中国居民膳食指南2022版更新

2022-04-27 11:14预防保健科

 

(蓝色区为新版的改动

准则一  食物多样,合理搭配

  • 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
  • 每天摄入谷类食物200~300g(旧版为250~400g),其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
  •  

准则二  吃动平衡,健康体重

  • 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
  • 食不过量,保持能量平衡。
  • 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。
  • 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
  • 减少久坐时间,每小时起来动一动。

 

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  • 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
  • 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
  • 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
  • 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶(新版300-500g,旧版为300g)。
  • 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

 

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  • 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
  • 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g(新版明确了每天一个蛋),畜禽肉300~500g。
  • 少吃深加工肉制品。
  • 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
  • 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

准则五  少盐少油,控糖限酒

  • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g(旧版为6克),烹调油25~30g。
  • 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
  • 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
  • 不喝或少喝含糖饮料。
  • 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g(旧版为男性25g)。

 

准则六  规律进餐,足量饮水

  • 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
  • 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
  • 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml(旧版未分男女)。
  • 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

 

 

准则七  会烹会选,会看标签

  • 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
  • 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
  • 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
  • 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
  • 在外就餐,不忘适量与平衡。

 

准则八 公筷分餐,杜绝浪费。

 

 

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