（蓝色区为新版的改动）

准则一  食物多样，合理搭配

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

• 每天摄入谷类食物200～300g（旧版为250～400g），其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
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准则二  吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

• 食不过量，保持能量平衡。

• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

 

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶（新版300-500g,旧版为300g）。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

 

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

• 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g（新版明确了每天一个蛋），畜禽肉300～500g。

• 少吃深加工肉制品。

• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

准则五  少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g（旧版为6克），烹调油25～30g。

• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

• 不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（旧版为男性25g）。

 

准则六  规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml（旧版未分男女）。

• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

 

 

准则七  会烹会选，会看标签

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

• 在外就餐，不忘适量与平衡。

 

准则八 公筷分餐，杜绝浪费。