总则：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”

   【解读】：“越来越多的证据表明，即使一个人每周身体活动水平达到推荐量，但静态行为时间增加，也会增加全因死亡和心血管疾病死亡的风险。”减少躺靠坐等静态生活方式和行为，使身体多处于活动状态。

   身体活动一共可以分为四大类，第一类是职业性活动，也就是说，你工作中老是动的还是老是坐着的？第二类是交通出行，你是走路还是坐车？第三类是家务劳动。第四类指的是休闲活动，比如下班以后你要去游泳、跑步、打球。

“动则有益”：能动起来就好，不要求每次持续时间和强度。

“多动更好”：在原有身体活动水平上试着慢慢增加活动的时间、强度和量。

“适度量力”：根据每个人的能力和当时的身体状况，合理选择和控制，量力而行，安全地进行身体活动。

“贵在坚持”：养成良好习惯，时间长了身体才能获益。

本指南针对不同人群的建议：

（一）2岁及以下儿童身体活动指南

1.每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。（解读：比如鼓励幼儿多进行地上爬等活动）

2.能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动

3.受限时间每次不超过1小时。

4.不建议看各种屏幕

（二）3-5岁儿童身体活动指南

1.每天进行至少180分钟身体活动，其中包括60分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。

2.每次静态行为不超过1小时。

3.每天视屏时间累计少于1小时。

（三）6-17岁儿童青少年身体活动指南

1.每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。

2.每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。

3.减少静态行为。每次静态行为持续不超过1小时。每天视屏时间累计少于2小时。

(四）18-64岁成年人身体活动指南

1.每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

2.每周至少进行2天肌肉力量练习。

3.保持日常身体活动，并增加活动量。

解读：对于成年人来说，在居家和工作时增加身体活动，如多做家务、步行上下楼、多伸展活动身体；骑车或者合理规划乘车路线，多走几步路，外出和上下班途中也能找到机会增加身体活动。而这些都可以达到中等强度，计入每周中等强度的身体活动量。

(五）65岁及以上老年人身体活动指南

1.成年人身体活动推荐同样适用于老年人。

2.坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

3.如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

(六）慢性病患者身体活动指南

1.慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。

2.如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。

3.如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

 

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