【食物多样化】 中国居民膳食指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

 

【主动接种】 乙肝、HPV、流感等疫苗。接种地点在有资质的各卫生服务中心、医疗机构和接种门诊。

 

【运动】 平均每天主动快走6000步；或进行活动量相当的其它运动。

 

【睡眠】 一般每天睡眠7-8小时。午睡15-20分钟，可借助U型枕或趴枕。睡眠质量差、精力不足应该去专科评估诊断，治疗方法有 心理治疗如CBT-i、药物治疗如间歇使用唑吡坦。

 

【喝水】 饮水量以全天未出现口渴感；尿液透明，无色或略带黄色为宜。推荐按均匀规律、少量多次的方式每天喝7-8杯水；早起、晚间一杯很重要；倡导喝白开水。

 

【减重】 我国18岁及以上居民超重加肥胖率已达50.7%。健康食谱：每天填入胃里 适量的谷薯豆类主食；更多的（白灼）蔬菜和水果；一点瘦肉+水产品（共2-3两）；一点点植物油（半两）；一个水煮蛋。

 

【食用油】 按必需不饱和脂肪酸（尤其是ω-3）含量，优先推荐亚麻籽油、紫苏油、1:1:1比例调和油；其次推荐核桃油、大豆油、葵花籽油、玉米油。

 

【锻炼】 "经常参加体育锻炼"：是指每周参加体育锻炼频度3次及以上，每次持续时间30分钟及以上/运动强度达到中等（即心率能达到170减去年龄）及以上。

 

【肌群】 肌群锻炼（无氧运动）对于关节和骨骼健康、减缓增龄性肌肉减少、维持生理代谢平衡有着非常重要的意义。

 

【睡姿】 1、侧卧：枕头应略厚于单侧肩高（例如：把幼儿枕对折）；膝间可夹一个小平枕；

2、平躺：可以不用枕头。腰下可垫一个折成长条状的织物。

 

【洁齿】  A)每天刷牙2次，至少保证睡前那次刷3分钟以上（播放一首歌的时间）。

B)推荐手动牙刷，中毛清洁效率高，软毛损伤小；需要时可辅以牙线、冲牙器。

C)8岁前小儿的牙齿清洁由监护人动手。

 

【洗澡】  1. 保护皮肤屏障。不需要每次都全身使用香皂沐浴液；浴室里放有护肤霜。

2. 最先洗脸，最后洗头，选择合用的洗头梳替代指甲。

3. 定期去角质。搓澡巾洗肘部、膝盖；足部有专用小工具。

 

【优质蛋白】  按“氨基酸评分”排行：鸡蛋最高，其次牛奶、鱼肉、瘦牛肉、瘦猪肉。（分值：106，98，98，94，92）

 

【膳食纤维】  有益于肠道、血糖和血脂等。过量摄入会影响矿物质的吸收，及诱发胃肠疾病。平常多吃蔬菜水果，并保证素食的多样性即可。

 

【咖啡因】  1.咖啡因大量存在于咖啡、奶茶、茶饮、一些功能饮料中。

2.健康成人每天量摄入不超过400mg，孕妇和乳母不超过200mg。

3.消化道溃疡、高血压、缺铁、失眠者应慎用。

 

【茶】  1.不喝浓茶。可以每天喝些淡茶水作为饮水的补充。慎用人群参照“咖啡因”。

2.瓶装无糖茶不易使牙齿染色。

3.绿茶最优。茶叶越老，草酸和氟含量越高。

 

【盐-碘-甲状腺】  1.每天总盐分Nacl摄入不超过6克。高盐摄入会增加高血压、脑卒中等发病率。

2.由于我国基本都是碘盐（包括酱油等），且盐碘含量是按照每天食用6克配制的，所以高盐饮食易导致碘摄入过多。

3.碘摄入过多会导致人群甲状腺自身免疫病和甲状腺功能减退症显著增加，并可能与甲状腺乳头状癌的增多有关。

 

【胆固醇】  1. 可适量摄入。

2. 在蛋黄、肝脏、海鲜干货中含量高。普通人每天吃1个鸡蛋；高脂血症患者可以不吃整个蛋黄。

3. 动物内脏富含脂溶性维生素、B组维生素、铁、锌、硒等,建议每月吃2-3次，每次25克。

 

【黄曲霉毒素】  1.广泛存在于：花生及玉米产品、米面、坚果和香辛料、食用油、蛋奶肉等。

2.不吃霉变食材、作坊榨油和杂牌酱料；厨房用具要卫生并定期更换。

3.临时口服蒙脱石散可吸附毒素。

 

【维生素C片】   1.维C有促进抗体及胶原形成、组织修复、抗氧化等功能。

2.可以每天补充100mg；吃煎炸食物后尽快吃1-2片；推荐“药准字号”药品。

3.如果正在补钙，应多喝水。

 

【钙剂1】  1.学龄期、妊娠哺乳期、50岁以上（禁忌症除外）、任何年龄段饮食中钙摄入不足时，都要补充适量的钙制剂。胃酸分泌正常的人群可选择碳酸钙类如“迪巧钙”。

2.维生素Ｄ每天摄入400IU；用于骨质疏松症防治时，剂量可为800-1200IU。同时要多运动，尤其阻抗运动。

3.提倡食补：乳制品、豆腐和豆腐干、罐头鱼（骨）、绿叶蔬菜。

 

【钙剂2】  1.把一天的剂量分成两次在早晨和睡前服用，服用后不要立即大量饮水。肠道的钙吸收能力每次不超过500mg。

2.肾结石易患人群补钙期间要多喝水。常规补钙剂量对动脉硬化患者是安全的。

3.成年人骨骼对钙的吸收利用很差。关键是在年轻时达到理想的“峰值骨量”，然后坚持健康生活方式。

 

【营养素补充剂】  1.健康人日常膳食如果充足平衡了，就不需要额外补充。

2.不迷信各种营养保健品的功效说明。

3.特殊人群按医师指导使用钙剂、维生素D/B12、叶酸、铁等，过量补充有风险。

 

【食物标签】  先看名称，比如“果汁饮料”、“乳饮料”表明是掺水兑成的。然后主要看：

1.成分表：选脂肪、钠含量低的。NRV%是指单位（100g或1份）食品中该营养素含量占人体每日所需的百分比。

2.配料表：国家规定用料按含量递减排序。

3.应在保质期内，有执行标准、厂家等信息。

 

【汤】  1.汤的营养含量远不及汤里的固体食物。

2.不喝上层的油。可以购买使用隔油器，或先放冰箱冷凝后刮油。

3.骨头汤基本不补钙，只增肥。

 

【隐形盐】  指食品、调料中的盐分（钠）。如：1. 鸡精含钠量约为盐的1/2，味精是1/6。

2. 吃一袋方便面，当天的盐分可能就超标了。

3. 话梅等零食、部分面点、饼干、麦片、奶酪也高。

控盐（碘）的一个重要目的是预防甲状腺疾病的高发。

 

【添加糖】  指食品加工时加入的糖类。会增加龋齿、肥胖、糖尿病的发病率，例如一瓶冰红茶热量高于3两米饭。还要注意碳酸饮料对牙齿的腐蚀。添加糖每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

 

【反式脂肪酸】  1. 主要来源是氢化植物油、糕点类、精炼植物油，另外牛羊的奶和脂肪中也含有。

2.会增加动脉粥样硬化的风险、影响小儿生长发育，每天限量小于2克，我国居民摄入量普遍很安全。